筋トレと有酸素運動の併用は可能か？
2019.05.02更新
筋力増加と有酸素能力の向上はすべての競技において求められると思います。この組み合わせのトレーニングは必然ともいえるでしょう。これまでは時間を開けてもしくは日を変えて行うことが当たり前でしたが、現在ではこの2種類のトレーニングをセットで時間差なく行うことが良いと言われてきています。疫学的にも有酸素能力の低下が病気を引きおこしやすいと分かっており、筋力の増加・維持も健康な生活を送るのに必要とされています。
筋トレと有酸素運動のどちらを先に行うかは、意見の分かれるところですが、一般的には後に行ったトレーニングが身体は反応すると言われています。しかし、主な目的のトレーニング（筋トレ）を先に持ってくることが、疲労のない状態では行えることで安心感があるので、例えば有酸素運動で心肺機能を追い込んだ後に筋トレを持ってくることは現実的ではないと言えます。さらに、筋トレで上昇した血圧を有酸素運動でマイルドに血圧を下げていく効果もあり、高進した循環器系を落ち着かせます。ただ、純粋に筋力アップを求めるアスリートには、有酸素運動を加えることで、筋肥大の効果を減弱することもあると言われており、トップアスリートには適さないと言えます。一方、学生スポーツでは練習時間の制限があり、このセットトレーニングは必要になりますが、有酸素運動の割合が大きくなると阻害効果が出ることもあるため、短縮した有酸素運動時間や種類を選択する必要があります。
最近では、筋トレに高強度インターバルトレーニング（HIIT:High-intensity interval training）を組み合わせた研究があり、仕事量を少なくしても同じような有酸素能力の向上が望めると言うことですが、まだデータが少ない所なので信頼性は高くはないと考えられています。
いずれにしても、筋トレと有酸素運動は６～8時間の間隔がベストと考えられているので、朝練と夕方の練習ができる環境であれば、いずれの効果も十分に得ることができるということです。これまで述べた短時間で行う筋トレと有酸素運動のセットメニューは個々で効果も違うのでチームで行う場合には、気を付けなければなりません。
参考： 菊池直樹 コーチング・クリニック 6月号 2019年
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